Come contrastare l’invecchiamento, e vivere più a lungo, e in salute?

Cos’è l’invecchiamento e da cosa è causato?

L’invecchiamento è un processo naturale dovuto a molteplici fattori. Possiamo controllare due di questi fattori di fondamentale importanza: lo stress ossidativo, e l’infiammazione, che sono anche interconnessi.
  • Lo stress ossidativo è causato da un rapporto sbilanciato tra radicali liberi e antiossidanti.
I radicali liberi sono prodotti costantemente dal metabolismo, e sono contrastati dalle molecole antiossidanti. Tra queste ricordiamo il glutatione, la melatonina, la Vitamina A, C, E, i polifenoli, ma anche il ruolo indiretto di Sali minerali come zinco e selenio.
  • L’infiammazione cronica di basso grado
A differenza dell’infiammazione acuta che è un processo assolutamente vitale per la sopravvivenza in quanto ci consente di difenderci da qualcosa di pericoloso, l’infiammazione cronica è molto pericolosa. È causata da molteplici fattori tra cui: grasso viscerale, stress cronico, attività fisica non bilanciata, tossine, pesticidi, e alimentazione (AGEs, grassi trans, rapporto sbilanciato tra omega3/6, IPA, carenza vitaminica o di nutrienti essenziali)

Invecchiamento e salute.

Associamo normalmente l’invecchiamento alla malattia “Dottore prendo la pillola per la pressione, quella del diabete, questa è per la tiroide, questa per il colesterolo, quest’altra per i reumatismi, sa, con l’età è normale!” Normale un cazzo! Scusate ma è assolutamente giusto rompere e con veemenza questo stereotipo orami comunemente diffuso. L’obiettivo dovrebbe essere quello di invecchiare in salute perché è possibile, ed è assolutamente naturale essere attivi, sani, intelligenti ed autosufficienti fino a 100 anni, e oltre. Le malattie croniche degenerative infatti sono eventi lenti e progressivi, la cui insorgenza precede di molti anni la comparsa dei sintomi. Chiaro perché è necessario iniziare subito con la prevenzione contrastando i radicali liberi e l’infiammazione che accelerano il processo di invecchiamento?

Come agire? I tre pilastri: Alimentazione, Sport e Riposo

Cerchiamo di capire come agire con i tre pilastri del nostro stile di vita: Alimentazione, Sport e Riposo

Alimentazione

  • Eliminare gli alimenti spazzatura (pro-infiammatori)
  • Introduci una buona dose di antiossidanti (frutta, verdure e spezie)
  • Bilancia il rapporto Omega-3/Omega 6; (assumi semi oleosi, pesce azzurro, olio di oliva, uova di categoria 0,… ed elimina gli alimenti processati ricchi di omega6 e grassi idrogenati)Introduci una buona quantità di fibre (solubili e insolubili) e probiotici per l’equilibrio del microbiota intestinale (frutta e verdura, legumi, yogurt, skyr e altri alimenti fermentati)
  • Effettua saltuariamente il digiuno intermittente. Se troppo difficile inizia con l’inserimento di pasti proteo-lipidici (composti da proteine e grassi: ad esempio yogurt e cioccolato fondente, oppure un secondo e contorno)- Esponi il corpo alla luce del sole in modo da produrre un livello sufficiente di Vit.D. La vitamina D è fondamentale per il corretto funzionamento del metabolismo, per la salute e composizione corporea. La vitamina D agisce a livello del DNA modulando l’infiammazione.

Allenamento

La massa magra è può essere considerata il più potente organo antinfiammatorio del corpo.
  • Fai allenamenti contro-resistenza (sia utilizzando i pesi che a corpo libero ) per fornire un adeguato stimolo muscolare. Con l’avanzare dell’età infatti la massa muscolare tende a ridursi, soprattutto se non utilizzata adeguatamente.
  • Fai allenamenti ad alta intensità per ridurre l’insulino-resistenza. L’alta intensità consente di utilizzare i carboidrati come substrato energetico (glicolitici) permettendo di modulare e migliorare la sensibilità insulinica dei tessuti. In questo modo “insegniamo” al corpo ad utilizzare correttamente i carboidrati che verranno così veicolati nei muscoli, dove si depositeranno sotto forma di glicogeno, invece che essere trasformati in grasso. Questo tipo di allenamenti consente anche di migliorare l’efficienza del muscolo che a riposo, e lontano dai pasti, “brucerà” più grassi.
  • Trova l’equilibrio per massimizzare il potere antiossidante del corpo. Un buon livello di attività fisica, unita al giusto recupero, permette di migliorare le difese antiossidanti e modulare l’infiammazione. Attenzione però: troppa attività fisica aumenta a dismisura i radicali liberi che hanno un effetto nocivo sull’invecchiamento. Ecco perché “sfondarsi” di cardio è la soluzione più sbagliata che esista

Riposo

Il riposo è parte integrante di un corretto stile di vita e stato di salute. Il corretto riposo consente di ripristinare l’equilibrio fisiologico del corpo (omeostasi) migliorare lo stato di salute. In analogia con la super-compensazione (termine noto nelle palestre) è durante il recupero che aumenta la performance o la massa muscolare. Se vogliamo ritardare l’invecchiamento è necessario porre la giusta attenzione al riposo, partendo da una buona qualità del sonno e trovando un equilibrio tra il sistema nervoso orto e para-simpatico. In un mondo in cui abbiamo una vita frenetica e siamo costantemente attivi e bombardati da luci, suoni e informazioni abbiamo un sistema nervoso orto-simpatico perennemente iper-attivato e non scarichiamo adeguatamente . Sport, meditazione (respirazione diaframmatica), ma anche hobby creativi, sono fondamentali per trovare una “no stress zone” giornaliera e migliorare così lo stato di salute e ritardare l’invecchiamento.Non a caso nei paesi in cui la longevità è elevata e la qualità della vita è migliore i ritmi sono calmi e rilassati. Oltre ad una corretta alimentazione c’è armonia, serenità, senso di comunità e tanti sorrisi. A dimostrazione di quanto questi aspetti siamo importanti per la salute e composizione corporea.

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